Globe-Mode

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dimanche 10 juillet 2011

Bouge-toi ! (Nouvelle rubrique)

Hello ! Je vous propose aujourd'hui une nouvelle rubrique forme !!!
En ce beau dimanche après-midi, je suis allée marcher au parc avec mon guitariste (marche rapide, hein ! of course !) et, tout en effectuant plusieurs longs tours du parc, l'idée a germé en moi : vous proposer quelques mouvements "bons plans maillot" à effectuer en plein air, sous le soleil et avec plaisir !




Ça vous dit ? Alors, on est parti !

1er exercice : Les triceps
Commençons par des Dips pour travailler les triceps, ces muscles très importants chez nous les filles si nous voulons éviter l'effet "chauve-souris".




En position assise sur le sol, mains en appui sur la barrière (ou un tronc d'arbre), on exécute un mouvement d'extension de bras, puis on revient en position initiale sans reposer les fesses au sol.
Commencer par 4 séries de 8 mouvements puis, augmenter le nombre de séries lors des prochaines séances.

2ème exercice : Les pectoraux
Exercice de pompes pour renforcer la poitrine.



 Les mains seront placées à l'aplomb des épaules. Lors de la flexion de bras, la poitrine vient frôler le sol, le dos reste droit. Il faut bien contracter les abdos ; avaler le nombril !
En cas de difficulté pour les débutantes, l'appui peut se faire sur les genoux.
Deux ou trois séries de huit mouvements le premier jour.

3ème exercice : Les abdominaux
La planche : exercice statique.

En appui facial sur les coudes, le buste droit dans le prolongement des jambes, on maintient la position sans bouger, sans monter les fesses ni creuser le dos. Attention ! Pas de petite montagne avec les fesses !
On maintiendra la posture 30 secondes en soufflant bien. A renouveler 3 fois.

Pour les plus avancées, on peut recommencer ce même exercice en décollant un pied du sol (30 secondes) puis l'autre (30 secondes itou) en prenant soin de bien serrer les abdos et de souffler.

4ème exercice : Les muscles obliques
Travail statique de la taille.
En appui latéral sur l'avant-bras, les jambes tendues, décoller la hanche qui est au sol vers le ciel, lever le bras du dessus, serrer les cuisses l'une contre l'autre, allonger la colonne vertébrale et surtout ne pas oublier pas de souffler (souffler c'est la moitié du travail !). Maintenir la position une minute puis changer de côté.
En option, même chose en décollant la jambe du dessus.


5ème exercice : Les quadriceps
La chaise : Encore un exercice en statique (très efficace !) pour travailler les muscles des cuisses.

Dos droit plaqué contre un arbre ou un mur, les jambes forment un angle droit, genoux au même niveau que les fesses ; On maintient la posture une minute en soufflant bien ! A renouveler une fois. (ou 3 fois 30 secondes si c'est un début !)


6ème exercice :  Les quadriceps et les fessiers 
Le top des exercices pour des fesses au top !

Jambes écartées de la largeur des épaules, un pied devant, un pied derrière, descendre le genou arrière vers le sol en prenant garde de maintenir le buste droit. La descente sera verticale. Souffler en remontant.  8 mouvements sur chaque jambe à répéter 3 fois, puis 4 lors d'une prochaine séance, puis... Plus si affinité !

7ème et dernier exercice : Les biceps
Munissez-vous de vos 2 bouteilles d'Evian , de 2 gros cailloux ou 2 bouts de bois...


Buste droit, abdos serrés, on amène le poids au niveau des épaules et on redescend jusqu'aux cuisses. 4 séries de 8 mouvements.

Bien sûr, chacune adaptera le nombre de séries en fonction de ses capacités et de sa forme et l'augmentera petit à petit au fil des séances...
Je vous propose quelques exercices d'étirement à effectuer dans la foulée afin d'éviter les courbatures, et c'est fini pour aujourd'hui !

Maintenir chaque posture de stretching 30 secondes minimum.

Voili voilà, c'est tout pour aujourd'hui. Si cette rubrique forme vous a plu, je remettrai ça très bientôt avec de nouveaux exercices !  En attendant, je vous dis à très vite pour du look !

26 commentaires:

Izumihiiiflower a dit…

Oh j'adore cet article! c'est une excellente idée!!!! moi j'ai un problème de respiration ... Je m’essouffle!
Fait en pleins d'autres! Ton blog va être plus qu'un blog mode, un magasine féminin en ligne pour TOUTES les femmes,très varié! Bravo!

isis potins a dit…

Maintenant je comprends pourquoi tu es aussi bien foutue !!!!
Bises ma cop !!!
PS : ce billet est génialissime !

isis potins a dit…

PS : j'ai mis ton billet sur ma page FB... pour en faire profiter les copines !!!!
Je suis impressionnée par les pompes !!!

Lady and Olga a dit…

Ben bravo pour l'article maintenant je suis essoufflée et je transpire XD

Bises

http://ladyandolga.blogspot.com/

DAMESKARLETTE a dit…

Sympa cette chronique voilà pourquoi tu n'as pas le moindre carré de cellulite... une sportive. Sympa la première photo avec l'arbre. Bises ma belle

maisquelbeautemps a dit…

ouah! en tout cas ça explique pourquoi tu as un si joli corps!!!
merci de nous donner tes trucs...bon, moi j'ai pas ton courage mais j'y pense, j'y pense;D
bises et bravo pour cette nouvelle rubrique!

letiziabarcelona a dit…

je suis impressionné par les "muscles obliques" ,je ne fais absolument pas de sport, tu me files des complexes là. il serait temps que je m'y mette !!
bise

modebea a dit…

Merci pour les complexes de bon matin Miss !!!
Promis, je vais essayer, mais je dis ça depuis... quelques mois, et là, tu me fais penser à m'y remettre sérieux... yapa de secrets pour garder la et les formes ;-)
Après ces exercices tu es fin prête pour la semaine ! A bientôt. Bisous

Katia de Sois Belle et Sois Toi ! a dit…

Miss Yelle, j'ai bien ri en voyant tes photos. Quelle forme ! Dures dures le pompes, hein ? !!! Hi ! Hi ! Hi ! Par contre, els petites bouteilles d'eau en guise d'altères, tu aurais pu trouver mieux. Tu veux que je te prête les miennes. ^_^ Non, c'est bien ma cocotte, tu nous as proposé là un billet plein de pep's !

Bisous à toi !

Katia.

free de lulu a dit…

tu as raison je devrais m'y mettre ,je comprend pourquoi tu as une superbe taille.biz

KatyJ a dit…

Ouh ouh ! ça ne rigole pas, à fond la forme !! Mais tu as raison, mois aussi je suis une adepte des exercices en tous genre, et passé la quarantaine, il ne faut pas se relâcher !! non Batwoman ne passera pas par moi non plus :))
Bisous

Yelle a dit…

Merci les filles pour votre soutien et vos gentils com !

L'ENVIE & L'ENDROIT a dit…

En voyant ça, mes abdos ont poussé un long râle du fond des limbes. Tu me donnes envie de m'y remettre, avec les vacances qui arrivent. Chapeau pour ce tonus et cette jolie silhouette ;)

Yelle a dit…

L'envie & l'endroit : Ha ! Ha ! Ha ! J'adore le long râle de tes abdos du fond des limbes ! Bise et merci de la visite !

Yelle a dit…

Izumihiiiflower : Si tu t'essoufles c'est qu'il faut travailler l'endurance pour mieux gérer ton souffle. Le coeur est un muscle qu'il faut faire travailler ! Course, marche rapide, danses endiablées, nage à donf dans la Dordogne et à contre courant !, Canoë sur un bon rythme... Ensuite, tu fais les petits exercices que je propose mais surtout en SOUFFLANT BIEN pendant l'effort ! Tu vas vite progresser ! Bises

marie a dit…

Je viens de te décerner la palme du post le plus original des blogs mode et le plus utile de l'été. Et j'approuve tous tes exercices; ce sont ceux que je fais à mes cours de Fitball le mercredi. Effet garanti sur les abdos, les muscles dorsaux, la taille, etc... Et puis tu l'illustres à merveille car tu es vraiment bien musclée en douceur. Bizz

Diplo a dit…

Tu dois avoir des muscles en beton avec tout ça ^^
J'avoue qu'a part mon footing du dimanche et de la voile de temps en temps je fais pas vraiment de sport ..
Par contre les pompes dans le gravier ouille ^^

Yelle a dit…

Marie : Merci ! Je suis très touchée et contente d'avoir ton aval ! Je vois que tu es connaisseuse ! Bises

Yelle a dit…

Diplo : Ha ! Tu as remarqué ! Nous allions partir et il n'y avait plus un brin d'herbe dans ce coin du parc ! Je suis restée stoïque pour la photo, mais... ouille ouille ouille ! Bises

Caro a dit…

Super ce com !
bien que je suis restée dubitative devant la photo les muscles obliques.. réfléchissant à comment je parviendrais à rester en appui seulement sur un bras comme toi !
je parle mm pas de la photo suivante où l'improbable m'a envahi !
Cependant je me reconnais au moins une qualité dans tout ça ! qu'est-ce que je souffle bien :)
Je mets en pratique quelques un de tes exo proposés dès ma prochaine balade !
Bises
Caro

anneso a dit…

Ah d'accord.
Ah oui.
Ouiouioui.
Je comprends mieux!
Un corps de rêve,c'est du boulot!
Bon,je crois que,pour faire vraiment du sport,il faut aimer ça,au moins un peu,ça ne doit pas être une corvée,sinon,on tient 1 mois(c'est du vécu).
En revanche,s'efforcer de marcher plus ou d'aller bosser à vélo au lieu de prendre la voiture(mon prochain super défi de la rentrée!!!),ce n'est pas "inateignable",même pour les feignasses comme moi!

flore a dit…

Billet génial!!!!J'adore!!!!!! C'est ça le secret d'aussi belles jambes ? Gros bisous

Yelle a dit…

Caro : Oui, mets en pratique ! Et tu verras que ce n'est pas si difficile que ça et qu'on y prend goût passés les quelques premières séances ! Et surtout, continue de souffler ! C'est hyper important de bien oxygéner les muscles ! Bises et merci de ta visite !

Anneso : Au début, tu te forces. Normal ! Mais très vite, tu ne peux plus t'en passer et plus tu en fais, plus tu aimes ! Tu as tenu un mois, c'était le mois le plus dur ! Dommage !!! Bises

Flore : En tout cas, je me suis bien amusée à faire ce billet ! Grosses bises !

vanda a dit…

C;est pour ca que tu as un CORPS comme ca!!!!!

paristempslibre a dit…

waou je suis ega impressionnee...
je comprends mieux pourquoi ton corps est si bien scultpte...
de gros bisous

Sabrina alias Sasou a dit…

GENIALLLLLLLLLLLLLLL
J ADOOOOOOOOOOORE cette rubrique encore encore lol!!

une tres bonne idee quelle belle ligne que tu as merci nous devoiler tes secrets kiss u